Beginnen met Krachttraining

Velen konden zonder, maar in de hedendaagse praktijk doet bijna iedereen het in de atletiek: Krachttraining. Maar wat is krachttraining eigenlijk? En wat wil men er eigenlijk mee bereiken? En moet krachttraining per definitie in het krachthonk gebeuren? 
Waarmee en wanneer te beginnen met krachttraining? Dit is een vraag waar veel (jeugd)trainers zich mee bezig houden. Een eenduidig antwoord op die vraag is er echter niet. Op het moment dat men het 'waarmee' begrijpt is het 'wanneer' echter eenvoudiger te bepalen.

De krachttraining heeft tot doel een aantal barrières in het bewegingsapparaat weg te nemen. Kracht is daarbij nooit het enige middel, maar kan in veel gevallen een katalyserende rol vervullen. Tijdens krachttraining wordt de atleet vooral geleerd om zijn spieren beter aan te sturen. De krachtstoename moet dan ook vooral gezocht worden in effectiever gebruik van de spieren. Zoals elke timmerman weet, bieden rake klappen meer soelaas dan een grotere hamer. Toename van de fysiologische doorsnede van een spier is dan ook meestal niet, tenzij wenselijk, aan de orde. De meerwaarde van de krachttraining zit besloten in de a-specificiteit; door de trainingsprikkel heel geïsoleerd aan te bieden kan de belasting een stuk hoger zijn.

Binnen de krachttraining onderscheiden zich twee hoofdstromingen; intermusculaire coördinatie (tussen de spiergroepen)  en de intramusculaire coördinatie  (binnen een spiergroep) . Dit is echter een glijdende schaal omdat er enerzijds bij elke oefening wel meerdere spiergroepen betrokken zijn en anderzijds de definitie van een spiergroep bewegingsafhankelijk is. 
De intermusculaire oefeningen, waarbij veel spiergroepen betrokken zijn, hebben tot doel de coördinatie tussen verschillen spiergroepen te verbeteren. De bekendste oefening is wel het voorslaan, waarbij de totale strekketen getraind wordt. De intermusculaire oefeningen dienen, qua bewegingsverloop, bewegingsnelheid en spiergebruik nauw aan te sluiten bij de uiteindelijke wedstrijd beweging. De intermusculaire oefeningen worden met weinig gewicht snel uitgevoerd met een ruime serie pauze. 
De intramusculaire oefeningen, waarbij slechts een spiergroep betrokken is, hebben tot doel het maximale vermogen van een spiergroep te vergroten, voornamelijk door een betere synchronisatie. Deze methode is eigenlijk vooral geschikt voor monoarticulaire spieren, spieren die slechts een gewricht overspannen. De intramusculaire oefeningen worden altijd getraind rond het maximale vermogen. Daarbij moet wel genoeg gevarieerd worden in snelheid en gewicht. 
De intramusculaire oefeningen moeten fasciliterend zijn aan het intermusculaire trainingsprogramma. De intermuscularie oefeningen moeten op hun beurt weer fasciliterend zijn aan het specifieke trainingsprogramma van de atleet.

Het lijkt daarom logisch krachttraining met een intramusculair programma te beginnen om van daar uit op te bouwen naar meer complexe (intermusculaire) oefeningen. Echter, krachtraining beginnen met eenvoudige oefeningen als bankdrukken en squaten is niet wenselijk. De krachtstoename in de volstrekt willekeurig gekozen spiergroepen leidt sneller tot een disbalans dan tot een prestatie verbetering. Om een atleet, die aardig met de legpress overweg kan  goede step-up's te leren, is een lijdensweg voor de trainer en een weinig bevredigende bezigheid voor de atleet; het vermogen dat de atleet kan leveren staat in geen enkele verhouding tot de coördinatie die nodig is om dit vermogen in goede banen te leiden. De eenvoudige oefeningen bemoeilijken de overgang naar meer complexe kracht oefeningen, en vergroten de kans op blessures en overbelasting. Dat krachttraining een lange termijn investering is die zich pas na jaren terugverdiend is pertinente onzin. Als krachttoename niet terug te vinden is in de specifieke trainingsarbeid dan is er duidelijk iets mis met de manier waarop deze krachttoename tot stand gekomen is. 

Net als met andere technieken moet eerst een globaal beeld ontstaan voordat je in detail een deel kunt verbeteren. Krachttraining begint met een verkenningstocht langs de verschillende spiergroepen. Dit kan letterlijk gebeuren in de verschillende circuit vormen maar de voorkeur gaat uit naar stabiliteitsoefeningen met veel statische componenten. Denk daarbij vooral aan de spieren rond de heup (buik, rug, adductoren, abductoren, illiopsoas, hamstrings)  die een cruciale rol spelen bij de krachtsoverdracht tussen de benen en de romp. De atleet wordt op deze wijze dwingend duidelijk gemaakt hoe tal van spieren zijn lichaam in balans houden. 
Vanuit deze oefeningen kan worden uitgebreid naar meer dynamische oefeningen, de beweging wordt echter steeds geïnitieerd vanuit de heup. Al snel zal blijken dat een halter geen negatieve invloed meer heeft op de uitvoering van de oefening. De belasting kan nu snel opgevoerd worden. Zodra er met serieuze gewichten gewerkt kan worden, wordt het intramusculaire programma opgestart. De spiergroepen die hiervoor het eerst in aanmerking komen zijn die rond de heup.

Hier onder volg de beschrijving van een trainingsprogramma voor een loper die begint met kracht. Als basis beweging is nu eens niet voor voorslaan gekozen maar voor de uitvalspas. De eerste training begint heel eenvoudig met alleen de eerste oefening, afhankelijk van de reactie van de atleet kan de volgende training al uitgebreid worden naar twee oefeningen. Vervolgens laat je elke oefening minstens één keer terug komen voor je aan de volgende begint.

[ Oefeningen 1-8 ] [ Oefeningen 9-14 ]



Updated 29-10-2017 3368 page views since 18-11-2016