Alle oefeningen tot vier series met tot 3 minuten pauze. Omvang en series vlot uitbouwen tot coordinatie grens.


1. Uitvalspas statisch.
Tot 60sec
Een uitvalspas statisch lijkt makkelijker dan het is. Zorg voor goed rechte hoeken en een smal spoor. Handen worden achter het hoofd gevouwen.

2. Uitvalspas statisch, met (medicin)bal overgooien.
Tot 20x per kant / tot 5 kg.
Begin met een lichte bal en zorg dat de diepe uitgangshouding behouden blijft.
[ Filmpje ]

3. Uitvalspas vergroten.
Tot 10x per kant / tot 50cm
Uitgangspositie is als bij statisch, vandaar met een korte felle heup in zet een grijpende beweging maken met het voorste been en snel terug�

4. Uitvalspas verhogen.
Tot 10x per kant / tot 20cm.
Hetzelfde als bij 3 nu op een kleine verhoging (zijwaarst).

5. Uitvalspas vergroten-verhogen.
Tot 10x per kant / tot 20cm x 50 cm.
Combinatie vergroten en verhogen uitgangspositie is dicht bij de verhoging zodat een gedwongen grijpende beweging ontstaat.

6. Knielen-Uitvalspas.
Tot 6x per kant.
Vanuit knielen heup explosief strekken en een been naar voren brengen.

7. Uitvalspas op verhoging.
Tot 10 x per kant / tot min. 20 cm
Standaard uitvalspas, landing op verhoging. Zorg voor grijpende voetplaatsing, doorveren is uit den boze. Eventueel opstapje verhogen totdat de oefening zonder doorveren uitgevoerd kan worden.

8. Uitvalspas omspringen
Tot 10x.
Vanuit diepte uitvalspas omspringen. Bovenlichaam goed rechtop.
[ Filmpje ]


[ Tekst ] [ Oefeningen 9-14 ]



Updated 29-10-2017 2085 page views since 17-12-2016