New

December 2021

3.	Mon 29-11 Horde Baan	Tue 30-11 Lang Baan 6x 1x 200 60% 1x 200 60% p40'' sp4' Lang Baan 6x 1x 200 60% 1x 100 60% p40'' sp3' Kort  Baan 6x 1x 150 70% 1x 100 80% p40'' sp4 Lang  Weg/Bos 2x 4x 45'' 60% p2' sp6' Kort  Weg 4x 4x 15'' 80% p10'' sp5'	Wed 01-12	Thu 02-12 Lang Baan 1x 5x 500 55% p4' Kort Baan 4x 1x 60 90% 1x 50 90% 1x 40 90% 1x 30 90% 1x 20 90% p20m sp5' Lang  Weg Lang Baan 6x 1x 100 60% 1x 100 60% p40'' sp3'	Fri 03-12	Sat 04-12 Kracht Binnen Ab Roll-outs 4x10+10kg Glute-Lift 3x12x60% pk Stepup Uitval 4x5x60% pk Horz.-Abs-squat 4x12+15kg Squat Jump 4x8x60% Scissors 4x16x60% Hang Power Clean 5x5x75% Good morning 4x8x60%	Sun 05-12
1.	Mon 06-12 Lang Baan 5x 1x 200 55% 1x 200 65% p40'' sp4'	Tue 07-12 Kort Baan 2x 1x 180 60% 1x 240 55% 1x 120 65% 1x 240 55% 1x 180 60% p1' sp5' Kort Baan 2x 1x 40'' 60% 1x 60'' 55% 1x 20'' 65% 1x 60'' 55% 1x 40'' 60% p1' sp5' Lang Baan 2x 1x 300 55% 1x 400 50% 1x 200 60% 1x 400 50% 1x 300 55% p1' sp5 Lang Web / Bos 2x 1x 60'' 55% 1x 90'' 50% 1x 30'' 60% 1x 90'' 50% 1x 60'' 55% p1' sp5	Wed 08-12	Thu 09-12 Lang Baan 5x 6x 60 85% p20m sp6 Kort  Baan 7x 4x 40 85% p20m sp6 Kort  Baan 7x 4x 40 85% p20m sp6 Lang Baan 2x 1x 300 55% 1x 400 50% 1x 200 60% 1x 400 50% 1x 300 55% p1' sp5 Lang  Bos / Weg 6x 4x 15'' 0% p15'' sp3'	Fri 10-12	Sat 11-12 Kracht Binnen Rug armen over bal 4x20 Glide-and-stretch 4x8 pk Glute-Lift 3x12x60% pk Dragonfly 4x6 StepUp Ins.Oms 3x5x60% pk Clean Lunge 4x8x60% pk Hip Thrust 1B 4x8x60% pk H-Bump 4x12 +10kg	Sun 12-12 Indoorwedstrijd Senioren U18 U20 en CD junioren
2.	Mon 13-12	Tue 14-12 Kort Baan 4x 3x 180 60% p2' sp6' Lang Baan 4x 3x 300 60% p2' sp4 Lang Weg 4x 3x 60'' 60% p2' sp4 Kort  Weg 1x 4x 60'' 70% 1x 5x 40'' 75% 1x 6x 20'' 80% p1'30, 1'20, 1'40 sp3	Wed 15-12	Thu 16-12 Lang Baan 1x 5x 90 90% 1x 5x 70 90% 1x 5x 50 90% p1'30 sp6 Kort Baan 1x 5x 60 90% 1x 5x 50 90% 1x 5x 40 90% p1'30 sp6 Lang Weg 4x 3x 60'' 60% p2' sp4 Lang  Weg	Fri 17-12	Sat 18-12 Kracht  Planking 4x45 Knee-Rest-Hip-Swing 4x8 pk Ab Roll-outs 4x10 +10kg Rug armen over bal 4x16 LR Lunge Swing 4x8x60% pk Hip Thrust 1B 4x8x60% pk Start Snap 3x5 pk Hang Power Clean 3x5x85%	Sun 19-12 Try Out Games 2021
3.	Mon 20-12 Kort Baan 4x 3x 180 60% p2' sp6'	Tue 21-12 Lang Baan 4x 1x 250 55% 1x 150 75% p1' sp5 Lang - Weg Baan 1x 3x 90'' 50% 1x 4x 60'' 55% 1x 5x 30'' 60% p60'' sp3' Kort  Weg 5x 1x 180 65% 1x 120 75% 1x 60 85% p30'' sp4,5,6,7 Kort  Baan 6x 1x 150 70% 1x 60 90% p30'' sp5 Lang Baan 1x 3x 200 55% 1x 3x 160 60% 1x 3x 120 65% p90'' sp6'	Wed 22-12	Thu 23-12 Kort - Horde Baan 8x 1x 40 80% 1x 40 80% p20m sp4-5 Kort  Baan 8x 1x 40 80% 1x 40 80% p20m sp4-5 Lang Baan 3x 3x 100 75% p3' sp6 Lang Bos / Pad / Weg Lang Baan 3x 3x 100 75% p2' sp6'	Fri 24-12	Sat 25-12 Algemeen Weg	Sun 26-12KRCG Open indoor-meeting
1.	Mon 27-12	Tue 28-12 Lang Baan 4x 1x 300 55% 1x 100 75% 1x 60 85% 1x 30 95% p15'',20m,20m sp6,8,10 Lang  Weg 3x 1x 3' 50% 1x 30'' 75% 3x 1x 2' 55% 1x 30'' 75% 3x 1x 1' 60% 1x 30'' 75% p1' sp3' Kort  Baan Alternatief Baan 4x 4x 100 60% p50m sp4'	Wed 29-12	Thu 30-12 Lang Baan 1x 1x 350 56% 1x 300 60% 1x 250 64% 1x 1x 300 60% 1x 250 64% 1x 200 68% 1x 1x 250 64% 1x 200 68% 1x 150 72% p2' sp6'-8' Kort Baan 4x 1x 150 75% 1x 80 84% 1x 60 88% 1x 40 92% p30m/15'' sp6' Lang Weg / Bos / Pad	Fri 31-12 Lang - Horde Baan Kracht Binnen Planking Bosu 4x60'' +15kg Legpress 1B 3x10x60% Single Leg HyperExtension 4x8x60% pk Dragonfly 4x6 H-Bump 4x12 Stepup Uitval 3x5x60% pk Hang Power Clean 3x5x80% Hip Thrust 4x8x70%	Sat 01-01	Sun 02-01STAX Indoor

TARTAN | Dutch Athletics Media | All Rights Reserved ©2024