New


April 2023

3.Mon 27-03
Speed Potch
1x5x 60 95%

Tue 28-03
Endurance Potch
4x3x 200 55%
p30'' sp6

Lang Baan
6x3x 60 80%
p20'' sp4-5

Alternatief Baan
2x1x 400 50%
1x 200 70%
2x1x 300 55%
1x 200 70%
2x1x 300 60%
1x 200 70%
p1' sp3'

Kort Baan
6x4x 40 80%
p20'' sp4-5

Wed 29-03
Horde - AM Potch
2x3x 100 85%
p3' sp12''

Thu 30-03
Endurance Potch
1x1x 300 60%
1x 400 40%
1x 300 60%
1x1x 200 70%
1x 300 50%
1x 200 70%
1x1x 150 80%
1x 200 60%
1x 150 80%
p2' sp6,8'

Lang Baan
2x3x 300 55%
p4' sp8'

Kort Baan
3x2x 150 75%
p3' sp5'

Kort - Horde Baan
5x1x 90 80%
1x 40 90%
p20'' sp5

Fri 31-03Circuit 14 wedstrijd 1
Hurdles Potch

Kracht Potch
Rug armen over bal4x20h
Clean Lunge4x5x75% pk
Ab Roll-outs4x8 +10kg
Squat 1B4x5x75% pk
Hamstring lean4x40''
Hip Thrust 1B4x5x75% pk
Stepup Uitval3x4 +20kg pk
Buik zijwaarts uitstoten 4x6+15kg pk

Sat 01-04Openingswedstrijd 2023
Hills Potch

Kracht Potch
Rug armen over bal4x20h
Clean Lunge4x5x75% pk
Ab Roll-outs4x8 +10kg
Squat 1B4x5x75% pk
Hamstring lean4x40''
Hip Thrust 1B4x5x75% pk
Stepup Uitval3x4 +20kg pk
Buik zijwaarts uitstoten 4x6+15kg pk

Sun 02-04
1.Mon 03-04
Lang - AM Potch
1x4x 70 95%

Tue 04-04
Lang - AM Potch
3x1x 180 75%
1x 150 85%
1x 120 95%
p4' sp8'

Lang Baan
4x3x 100 80%
p20'' sp5,6,7,8

Kort - Horde Baan
4x1x 30 80%
1x 60 90%
1x 30 80%
p30'' sp5,6,7

Lang Baan
2x3x 100 80%
p20'' sp6

Kort  Baan
4x1x 30 80%
1x 60 90%
1x 30 80%
p30'' sp5,6,7

Wed 05-04
Lang - AM Potch

Thu 06-04
Lang - AM Potch
1x4x 80 75%
1x4x 70 75%
1x4x 60 75%
p20m sp8,10'

Lang Baan
3x1x 300 65%
1x 300 75%
1x1x 300 75%
p3' sp8'

Kort  Baan
3x1x 200 65%
1x 160 75%
1x 120 85%
p3' sp6'

Fri 07-04
Lang - AM Potch

Kracht Binnen
Legpress 1B8-6-4-2 60-...-90
Dragonfly4x6
Hip Thrust 1B8-6-4-2 60-...-90
Good morning4x10x60%
Start Snap3x5x60% pk
Buik zijwaarts uitstoten 3x6x5kg pk
Seated Box Jump4x10
Glute-Lift3x12x60% pk

Sat 08-04
Lang - AM Potch

Kracht Binnen
Legpress 1B8-6-4-2 60-...-90
Dragonfly4x6
Hip Thrust 1B8-6-4-2 60-...-90
Good morning4x10x60%
Start Snap3x5x60% pk
Buik zijwaarts uitstoten 3x6x5kg pk
Seated Box Jump4x10
Glute-Lift3x12x60% pk

Sun 09-04
2.Mon 10-04Testwedstrijd Prins Hendrik 2023
Lang - AM Potch
1x5x 90 0%
p6,7,8,9'

Tue 11-04
Lang - AM Potch
3x1x 300 75%
1x 300 75%
1x1x 300 75%
p3' sp10'

Lang Baan
3x2x 150 90%
p3' sp6'

Lang Baan
2x2x 150 90%
p3' sp6'

Kort Baan
1x3x 60 95%
1x2x 90 90%
1x5x 30 95%
p1',4',2' sp26

Wed 12-04
Lang - AM Potch
4x2x 100 90%
p1' sp8'

Thu 13-04
Lang - AM Potch
1x1x 500 80%
1x2x 400 80%
1x1x 300 80%
p8,10,12'

Lang Baan
1x3x 500 75%
p12'

Lang Baan
2x2x 400 70%
p6' sp15'

Lang 2 Baan
2x1x 400 55%
1x 300 65%
1x 200 75%
p4,4' sp8'

 
4x4x 30  90%
p1'30 sp4'

Horde - Kort Baan
3x4x 60  90%
p2 sp5

Fri 14-04Circuit 14 - Wedstrijd 2
Lang - AM Potch

Kracht Potch
Plate Swing Lunge4x6 pk + 20kg
Planking Bosu4x40'' + 10kg
Single Leg HyperExtension 4x10 +10kg pk
Clean Lunge4x5x75% pk
Squat 1B8-6-4-2 60-...-90
Seated Box Jump Single Leg4x4 pk
Ab Roll-outs4x8 + 10kg
H-Kicks5x20''

Sat 15-04
Hills Potch

Kracht Binnen
Plate Swing Lunge4x6 pk + 20kg
Planking Bosu4x40'' + 10kg
Single Leg HyperExtension 4x10 +10kg pk
Clean Lunge4x5x75% pk
Squat 1B8-6-4-2 60-...-90
Seated Box Jump Single Leg4x4 pk
Ab Roll-outs4x8 + 10kg
H-Kicks5x20''

Sun 16-04
3.Mon 17-04Tue 18-04
Horde Baan
6x1x 80 90%
1x 80 90%
p20'' sp5'

Algemeen Baan
6x1x 80 90%
1x 80 90%
p20'' sp5'

Algemeen Baan
3x2x 80 90%
p20'' sp5'

Wed 19-04Thu 20-04
Lang  Baan
5x1x 200 50%
1x 200 60%
p1' sp6'

Kort Baan
4x1x 150 60%
1x 120 80%
p1' sp6,8,10'

Fri 21-04Sat 22-04
Lang - Alt Bos

Kracht Binnen
Rug armen over bal4x12
Glute-Lift3x12x60% pk
Planking4x60
Squat Jump4x8x60%
Good morning4x8x60%
Stepup Uitval4x5x60% pk
Hang Power Clean5x5x75%

Sun 23-04Competitie U18/U20
Lang Baan
1x1x 180 70%
1x 160 75%
1x 140 80%
1x1x 140 85%
1x 120 90%
1x 100 95%
p4,6 sp8 p6,8

Lang Baan
2x1x 180 70%
1x 150 75%
1x 120 80%
p4,6 sp8

Kort Baan
1x1x 150 80%
1x 120 85%
1x 90 90%
1x1x 120 90%
1x 90 95%
1x 60 97%
p4,6 sp8 p6,8

1.Mon 24-04
Algemeen Baan
4x1x 150 60%
1x 120 80%
p1' sp6,8,10'

Horden lang  Quarteira

Lang Quarteira
3x3x 300 60%
p3' sp6',8',10'

Kort Quarteira
6x2x 60 90%
1x 40 95%
p20'' sp5',6,7,8,10'

Kort Quarteira
6x2x 60 90%
1x 40 95%
p20'' sp5',6,7,8,10'

Horde - Lang Quarteira

Tue 25-04
Algemeen Baan
4x1x 150 60%
1x 120 80%
p1' sp6,8,10'

Wed 26-04
Kort - Horde Quarteira

Midden Quarteira
1x1x 240 90%
1x1x 210 92%
1x1x 180 94%
1x1x 150 96%
p10,12,15

Midden Quarteira
1x1x 280 87%
1x1x 240 90%
1x1x 200 93%
1x1x 160 96%
p10,12,15

Lang Quarteira
1x1x 400 80%
1x1x 350 84%
1x1x 300 88%
1x1x 250 92%
p10,12,15

Lang Quarteira
1x1x 500 70%
1x1x 450 75%
1x1x 350 80%
1x1x 300 85%
p10,12,15

Midden Quarteira
1x1x 300 85%
1x1x 260 88%
1x1x 220 91%
1x1x 180 94%
p10,12,15

Thu 27-04
Lang  Baan
1x1x 300 65%
1x 250 70%
1x 200 75%
1x1x 250 70%
1x 200 75%
1x 150 80%
p6 sp12 p6

Kort Baan
3x4x 80 85%
p2' sp6',8',10'

Fri 28-04Sat 29-04AV NOP Special
Lang - Bos

Lang Quarteira
1x4x 80 90%
1x4x 70 90%
1x4x 60 90%
1x4x 50 90%
p20,15,10,7'' sp6,8,10

Kort  Quarteira
1x4x 60 90%
1x4x 50 90%
1x4x 40 90%
1x4x 30 90%
p20,15,10,7'' sp6,8,10'

Aquajoggen  Quarteira

Sun 30-04
Kracht Binnen
Planking Bosu4x60
H-Bosu4x20''
StepUp Ins.Oms3x5x15kg pk
Box Jumps4x8
Clean Lunge4x5x75% pk
Hip Thrust 1B4x5x75% pk
Legpress4x7x75%
Buik zijwaarts uitstoten 4x6 pk

Combi Quarteira
1x1x 90 95%
1x1x 120 95%
1x1x 150 95%
1x1x 120 95%
1x1x 90 95%
p8,9,10,12

Horden Quarteira

Kracht Quarteira
Planking4x60'' +10kg
H-Bosu4x20''
Start Snap3x5x15kg pk
Clean Lunge4x5x75% pk
Legpress4x7x75%
Buik zijwaarts uitstoten 4x6 pk