New

March 2023

2.	Mon 27-02 Lang - AM Baan 1x 1x 200 95% 1x 1x 300 95% 1x 1x 200 95%	Tue 28-02 Kort - Horde Baan 2x 4x 100 75% p3' sp6' Midden/Lang Baan 4x 1x 130 80% 1x 150 75% 1x 90 85% p45'' sp6,7,8 Kort Baan 2x 4x 100 75% p3' sp6' Algemeen Baan 5x 5x 60 60% p40m sp4'	Wed 01-03	Thu 02-03 Lang Baan 3x 1x 300 55% 1x 300 60% 1x 300 65% p3' sp5' Midden Baan 3x 1x 200 60% 1x 200 65% 1x 200 75% p3' sp5' Kort Baan 3x 1x 200 60% 3x 60 85% p2',1',1' sp5' Midden Baan 4x 3x 150 50% p1' sp5'	Fri 03-03	Sat 04-03 Algemeen Binnen Hip Thrust 1B 4x8x60% pk Iliopsoas (keiser) 4x8x60% pk Planking Bosu 4x60'' Seated Box Jump 4x8 Squat 1B 4x8x60% pk Glute-Lift 3x10x60% pk Hang Power Clean 4x7x75% H-Bosu 6x15''	Sun 05-03ESSX HQ Vault
3.	Mon 06-03	Tue 07-03 Lang Baan 1x 4x 400 60% p5,6,8 Kort Baan 4x 1x 200 65% 1x 100 85% p20'' sp6,7,8' Kort Baan 4x 1x 200 50% 1x 100 65% p3' sp5' Kracht Binnen Ab Roll-outs 4x8 Box Jumps 4x10 Hang Power Clean 4x7x70% Legpress 4x12x50% (snel) Good morning 4x8x60%	Wed 08-03	Thu 09-03 Lang baan 3x 1x 150 75% 1x 120 80% 1x 90 85% 1x 60 90% p3' sp6' Kort Baan 3x 1x 120 75% 1x 100 80% 1x 80 85% 1x 60 90% p3' sp6' Midden - Alt  4x 4x 60 75% p2' sp5'	Fri 10-03	Sat 11-03NSK Indoor	Sun 12-03
1.	Mon 13-03 Lang Baan 1x 5x 400 50% p4'	Tue 14-03 Lang Baan 4x 3x 120 75% p60'' sp6' Kort Baan 5x 3x 40 75% p2' sp5' Kort Baan 5x 2x 120 75% p2' sp6' Lang Baan 4x 3x 120 55% p60'' sp6' Lang - Alt Baan	Wed 15-03	Thu 16-03 Lang Baan 1x 1x 400 57% 1x 350 62% 1x 300 66% 1x 250 68% 1x 1x 350 62% 1x 300 66% 1x 250 68% 1x 200 70% p3' sp6' p4' Kort  Baan 6x 4x 30 90% p20m sp4-6 Midden Baan 4x 1x 60 70% 1x 50 70% 1x 40 70% 1x 30 70% p30'' sp6 Lang - PM Baan	Fri 17-03 Lang Baan 4x 3x 120 75% p60'' sp6'	Sat 18-03	Sun 19-03 Kracht Binnen Ab Roll-outs 4x10+10kg Glute-Lift 3x12x60% pk Horz.-Abs-squat 4x12+15kg Squat Jump 4x8x60% Scissors 4x16x60% Good morning 4x8x60% Stepup Uitval 4x5x60% pk Hang Power Clean 5x5x75%
2.	Mon 20-03	Tue 21-03 Lang Baan 3x 3x 200 55% p90'' sp5 Horde Baan Kort Baan 1x 4x 30 95% 1x 4x 60 95% 1x 4x 60 95% 1x 4x 40 95% p90'' sp5	Wed 22-03	Thu 23-03 Kort Baan 1x 2x 180 75% 1x 2x 140 80% 1x 2x 100 85% 1x 2x 60 90% p3' sp6' Lang Baan 1x 1x 500 55% 1x 400 60% 1x 300 65% 1x 1x 400 60% 1x 300 65% 1x 200 70% 1x 1x 300 65% 1x 200 70% 1x 100 75% p3' sp8' Kracht Binnen Planking Bosu 4x60 Legpress 1B 4x8x60% pk Hip Thrust 1B 4x8x60% pk Squat 1B Bosu 3x8x10kg pk H-Bosu 5x20 Hang Power Clean 4x8x60% pk	Fri 24-03 Lang Baan 3x 1x 120 90% 1x 90 95% 1x 60 97% p4' sp6' Kracht Binnen Planking Bosu 4x60 Legpress 1B 4x8x60% pk Dragonfly 4x6 Hip Thrust 1B 4x8x60% pk Start Snap 3x5x60% pk Squat 1B Bosu 3x8x10kg pk H-Bosu 5x20 Hang Power Clean 4x8x60% pk	Sat 25-03 Kracht Binnen Planking Bosu 4x60 Legpress 1B 4x8x60% pk Dragonfly 4x6 Hip Thrust 1B 4x8x60% pk Start Snap 3x5x60% pk Squat 1B Bosu 3x8x10kg pk H-Bosu 5x20 Hang Power Clean 4x10x60%	Sun 26-03
3.	Mon 27-03 Speed Potch 1x 5x 60 95%	Tue 28-03 Endurance Potch 4x 3x 200 55% p30'' sp6 Lang Baan 6x 3x 60 80% p20'' sp4-5 Alternatief Baan 2x 1x 400 50% 1x 200 70% 2x 1x 300 55% 1x 200 70% 2x 1x 300 60% 1x 200 70% p1' sp3' Kort Baan 6x 4x 40 80% p20'' sp4-5	Wed 29-03 Horde - AM Potch 2x 3x 100 85% p3' sp12''	Thu 30-03 Endurance Potch 1x 1x 300 60% 1x 400 40% 1x 300 60% 1x 1x 200 70% 1x 300 50% 1x 200 70% 1x 1x 150 80% 1x 200 60% 1x 150 80% p2' sp6,8' Lang Baan 2x 3x 300 55% p4' sp8' Kort Baan 3x 2x 150 75% p3' sp5' Kort - Horde Baan 5x 1x 90 80% 1x 40 90% p20'' sp5	Fri 31-03Circuit 14 wedstrijd 1 Hurdles Potch Kracht Potch Rug armen over bal 4x20h Clean Lunge 4x5x75% pk Ab Roll-outs 4x8 +10kg Squat 1B 4x5x75% pk Hamstring lean 4x40'' Hip Thrust 1B 4x5x75% pk Stepup Uitval 3x4 +20kg pk Buik zijwaarts uitstoten 4x6+15kg pk	Sat 01-04Openingswedstrijd 2023 Hills Potch Kracht Potch Rug armen over bal 4x20h Clean Lunge 4x5x75% pk Ab Roll-outs 4x8 +10kg Squat 1B 4x5x75% pk Hamstring lean 4x40'' Hip Thrust 1B 4x5x75% pk Stepup Uitval 3x4 +20kg pk Buik zijwaarts uitstoten 4x6+15kg pk	Sun 02-04

TARTAN | Dutch Athletics Media | All Rights Reserved ©2024