New

February 2023

1.	Mon 30-01	Tue 31-01 Lang Baan 6x 2x 100 90% p40'' sp5-8' Kort  Baan 6x 4x 30 75% p30m sp4' Alternatief Baan 4x 1x 400 55% 1x 200 45% p30'' sp3' Lang PM Baan	Wed 01-02	Thu 02-02 Lang Baan 4x 1x 250 80% 1x 100 87% 1x 60 95% p30'',30'' sp8,10,12' Kort Baan 4x 1x 180 85% 1x 90 90% 1x 60 95% p30'',30'' sp8,10,12 Lang - PM Baan 1x 1x 300 60% 1x 250 60% 1x 200 60% 1x 150 60% p5,6,7,8	Fri 03-02	Sat 04-02IFAM IndoorVerspring/HSS	Sun 05-02 Kracht Binnen Hang Power Clean 5x 5x 75% Pull ups 3x5x60% Hip Thrust 1B 3x5x75% pk Seated Box Jump 3x5 Planking 4x60'' +10kg Good morning 4x10x60%
2.	Mon 06-02	Tue 07-02 NK Gangers - Kort Baan 1x 4x 60 95% p4-6' Lang - AM Baan 1x 5x 150 95% p6,8,10,12 Kort Baan 2x 4x 60 95% p2' sp6' Lang Baan 1x 1x 200 60% 1x 1x 300 55% 1x 1x 400 50% 1x 1x 300 60% 1x 1x 200 70% p4,5,5,4 Lang Baan 1x 2x 600 52% 1x 2x 500 54% 1x 2x 400 56% 1x 2x 300 57% p3'	Wed 08-02	Thu 09-02 NK Gangers  Binnen Lang Baan 3x 1x 150 65% 1x 150 75% 1x 150 85% p2' sp6-8 Lang Baan 3x 1x 150 75% 1x 150 85% p4' sp6-8	Fri 10-02	Sat 11-02 ASICS NK Indoor U20 & U18	Sun 12-02 ASICS NK Indoor U20 & U18
3.	Mon 13-02	Tue 14-02 NK Gangers  Baan 1x 3x 120 95% p8 NK Gangers Horde Baan Lang  Baan 3x 3x 300 55% p2' sp5' Kort  Baan 4x 1x 120 90% 1x 60 95% p2' sp6'	Wed 15-02	Thu 16-02 NK Gangers  Binnen Algemeen Baan 1x 10x 30 0%	Fri 17-02	Sat 18-02 NK Indoor Senioren 2023	Sun 19-02 NK Indoor Senioren 2023 Kracht Binnen Ab Roll-outs 4x10+10kg Glute-Lift 3x12x60% pk Horz.-Abs-squat 4x12+15kg Good morning 4x8x60% Stepup Uitval 4x5x60% pk Hang Power Clean 5x5x75% Seated Box Jump 4x8
1.	Mon 20-02	Tue 21-02 Lang Baan 4x 4x 100 80% p30'' sp5,6,8 Kort Baan 5x 1x 60 90% 1x 50 90% 1x 40 90% 1x 30 90% p20m sp5-6 Lang - PM Baan	Wed 22-02	Thu 23-02 Kort Baan Lang Baan 1x 2x 400 55% 1x 2x 300 60% 1x 2x 250 65% 1x 1x 200 70% p4 sp6-8 Kort Baan 5x 1x 150 70% 1x 100 80% p150m / 60s sp4	Fri 24-02 Lang  1x 4x 200 75% p4' Kracht Binnen Planking Bosu 4x60'' +10kg Legpress 1B 3x10x60% Single Leg HyperExtension 4x8x60% pk Dragonfly 4x6 H-Bump 4x12 Stepup Uitval 3x5x60% pk Clean Lunge 3x5x70% pk Hip Thrust 4x8x70%	Sat 25-02 Kracht Binnen Planking Bosu 4x60'' +10kg Legpress 1B 3x10x60% Balzitten 4x60'' Dragonfly 4x6 Good morning 4x10x60% Iliopsoas (keiser) 3x10x60% pk Hang Power Clean 4x8x60% pk Box Jumps 4x8	Sun 26-02
2.	Mon 27-02 Lang - AM Baan 1x 1x 200 95% 1x 1x 300 95% 1x 1x 200 95%	Tue 28-02 Kort - Horde Baan 2x 4x 100 75% p3' sp6' Midden/Lang Baan 4x 1x 130 80% 1x 150 75% 1x 90 85% p45'' sp6,7,8 Kort Baan 2x 4x 100 75% p3' sp6' Algemeen Baan 5x 5x 60 60% p40m sp4'	Wed 01-03	Thu 02-03 Lang Baan 3x 1x 300 55% 1x 300 60% 1x 300 65% p3' sp5' Midden Baan 3x 1x 200 60% 1x 200 65% 1x 200 75% p3' sp5' Kort Baan 3x 1x 200 60% 3x 60 85% p2',1',1' sp5' Midden Baan 4x 3x 150 50% p1' sp5'	Fri 03-03	Sat 04-03 Algemeen Binnen Hip Thrust 1B 4x8x60% pk Iliopsoas (keiser) 4x8x60% pk Planking Bosu 4x60'' Seated Box Jump 4x8 Squat 1B 4x8x60% pk Glute-Lift 3x10x60% pk Hang Power Clean 4x7x75% H-Bosu 6x15''	Sun 05-03ESSX HQ Vault

TARTAN | Dutch Athletics Media | All Rights Reserved ©2024