New

December 2016

1.	Mon 28-11	Tue 29-11 Lang Baan 4x 4x 200 55% p60'' sp6 Kort Baan	Wed 30-11	Thu 01-12 Lang Baan 3x 1x 600 65% 1x 300 65% p2 sp8 Kort Baan 4x 4x 100 70% p50m dribbel, sp6	Fri 02-12	Sat 03-12	Sun 04-12
2.	Mon 05-12	Tue 06-12 Lang Baan 4x 3x 200 60% p60'' sp6 Kort Baan	Wed 07-12	Thu 08-12 Lang baan 1x 3x 90 85% 1x 3x 70 85% 1x 3x 50 85% 1x 3x 30 85% p3,2,1,1 sp5-6	Fri 09-12	Sat 10-12	Sun 11-12ABC horde/sprint Kracht Binnen Planking Bosu 4x60'' Keiser start 3x6 Clean Lunge 3x8x60% pk Hip Thrust 4x10x60% StepUp Ins.Oms 3x5x60% pk Single Leg HyperExtension 3x10x60% pk CrossTrainer Binnen
3.	Mon 12-12	Tue 13-12 Lang Baan 4x 2x 200 65% p60'' sp6 Kort Baan	Wed 14-12 Kort Weg 3x 5x 60 90% p2 sp5	Thu 15-12 Lang Baan 3x 3x 80 80% p~50m sp8 Kort Baan 3x 3x 60 90% p1' sp8	Fri 16-12	Sat 17-12	Sun 18-12 CrossTrainer Binnen
1.	Mon 19-12	Tue 20-12 Lang Baan 3x 3x 300 60% p2'' sp8 Kort Baan 4x 4x 80 75% p2 sp5-6	Wed 21-12	Thu 22-12 Lang Baan 3x 1x 400 55% 1x 150 85% 1x 1x 150 85% p90'' sp6' / 3' Kort Baan -3x 1x 10 + 20kg 80% 1x 20 + 15kg 80% 1x 30 + 10kg 80% 1x 40 + 0kg 80% p<1' sp5 CrossTrainer Binnen	Fri 23-12	Sat 24-12	Sun 25-12
2.	Mon 26-12Gent indoor	Tue 27-12Try Out Games Lang Baan 4x 2x 300 70% p2'' sp6 Kort Baan 4x 1x 150 75% 1x 60 95% p60'' sp5'	Wed 28-12	Thu 29-12 Lang Baan 1x 1x 200 72% 1x 180 74% 1x 160 76% 1x 140 78% 1x 120 80% 1x 100 82% p4,5,6,5,4 Kort Baan 3x 1x 10 + 20kg 80% 1x 20 + 15kg 80% 1x 30 + 10kg 80% 1x 40 + 0kg 80% p<1' sp5 Kracht Binnen Hang Power Clean 4x10x60% Planking Bosu 4x60'' Glute-Lift 3x12x60% Lunge Squat 2x10x60% CrossTrainer Binnen	Fri 30-12	Sat 31-12	Sun 01-01

TARTAN | Dutch Athletics Media | All Rights Reserved ©2024